こんにちは！角田製菓です。
今回のテーマは「ダイエット中で朝のお菓子を食べてしまったら太るのか？」で書いていきます。
お菓子が大好きな人にとっては朝起きてお菓子、仕事の休憩中にお菓子、夜食にお菓子なんて当たり前ですよね。
私は体重が激増してからは夜のお菓子は控えていますが、「ダイエット中でも朝のお菓子なら大丈夫なのでは…」と考える方も多いはず…！！
そこでこの記事では朝ごはんのお菓子は太るのか？について徹底的に調べてみました！
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朝からお菓子を食べてしまったら太る？太らない？
さて、先に結論から書いてしまいますが、朝起きてすぐお菓子を食べてしまっても比較的太りにくいです。
もちろんいくら食べても太らないという意味ではなく、夕ご飯、夜食に比べれば太りにくいという意味です。
就寝中の代謝によって、朝はエネルギーが枯渇している状態です。また日中は活動時間なので、ある程度身体を動かせばエネルギーは消費されてしまいます。
1日でエネルギーを消費をしきってしまえば体脂肪として保存されにくいので太らない、ということになります。ただしあくまで脂肪になりにくいという意味であり、太らない訳ではありませんから食べすぎてしまえば太ります。
朝のお菓子で太るパターン３つ
しかし、朝のお菓子でも太る時は太ります。ではどんな場合に太ってしまうのか？そのパターンについて考えてみましょう。
①朝ごはんのあとにお菓子を食べてしまう
朝ごはんでお米やパンを多めに摂ってしまった場合のお菓子は要注意です。
ご飯やパンを食べた場合、糖質はすでに摂取できています。
そこに更にお菓子の糖質や脂質を入れた場合は使われずに余ってしまいますよね。すると1日で使われずに残ってしまったカロリーはそのまま体脂肪として蓄えられてしまいます。
お菓子のエネルギーの大半は糖分ですので、いくら朝とは言え1日の活動量を超える糖質、脂質の摂りすぎは太るということです。
②高糖質＆高脂質のお菓子を食べる
お菓子には高糖質のものだけでなく、高脂質なものがあります。高糖質＆高脂質なお菓子としては以下のようなもの！
【高糖質＆高脂質なお菓子一覧】
すべてセブンイレブンのデザート・スイーツ商品から抜粋しました。
- こだわりチョコのカスタードエクレア：233kcal
- 北海道産クリームのふんわりロールケーキ：195kcal（一切れ）
- ７プレミアム １６層のミルクレープ：264kcal
- 濃厚チョコバナナクレープ：255kcal
- ダブルクリームのカスタード＆ホイップシュー：342kcal
- ストロベリー＆アーモンド パンケーキ：308kcal
- ７プレミアム フレンチクルーラーいちごホイップ：415kcal
- ７プレミアム しっとりバウムクーヘン：290kcal
- ７プレミアム ワッフル ４個入：456kcal
- カスタードプリン：275kcal
などなど、高糖質＆脂質を合わせるとたった一個で相当なカロリーになってしまいます。毎日スイーツやデザートを食べている場合は通常よりも一食分多く食べていることになります。
基本的にチョコレート、カスタード、揚げ物、パン類などは脂質が多く含まれているので太りやすいです。もし太りにくいお菓子を探しているなら和菓子を食べるのが良いでしょう。
③爆食いしてしまう
どんな食べ物でも爆食いしてしまったら太ります。
更にその中でもお菓子の爆食いは別格です。お菓子はお腹が膨れにくい上にカロリーが高いので、食べ慣れている人ならいくらでも食べられてしまいます。
「高糖質＆高脂質＆高塩分」なんて組み合わせになっていたら目も当てられません。
【高糖質＆高脂質＆高塩分の例】
- ペヤング＆ファンタ＆シュークリーム
上記の例で食べてしまうと、それだけで1000kcalを超えます（もちろん食べたことあります）。
昼と夜にも食事を摂ると考えると3000kcalは軽く超えてしまいますので、いくら朝でも食べ過ぎです。爆食いはいずれにせよ太りますので、適度な量で済ませることが大切です。
朝に食べても太らない(太りにくい)お菓子類
朝に食べても比較的問題ないお菓子の代表が「低脂質なもの」です。カロリーが低めのお菓子は糖質は高いものの、脂質が少ないので総カロリーを下げられます。
というわけで低脂質なお菓子を紹介していきましょう！
まんじゅう（和菓子類）
まんじゅうは実はカロリーがそこまで高くない和菓子です。
当店（角田製菓）の酒饅頭（宣伝）は1個辺り約116kcalと、セブンイレブンのスイーツなどと比較しても半分以下となっています。
お菓子の中でも和菓子は脂質が低いものが多いので、同じ個数食べるなら和菓子を選択するのがおすすめです。
ただし、和菓子でも生クリームやカスタードが入っていると脂質が上がるのでお気をつけて（あんこは大丈夫）。
ゼリー
次はゼリー類です。こんにゃく畑は1個あたり25kcalとかなり低いです。
4個食べても100kcalなのでダイエットの強い味方です。一袋食べてしまうと300kcalですが、さすがに1日で一袋食べてしまうことは考えづらいですよね。いや考えたくない。
1日3～5個程度食べてもスイーツの半分以下のカロリーなのは素晴らしいですね。
アイス（脂質が低いもの）
脂質が低めのアイスはおすすめです。
例えば雪見だいふくは2個入りを全部食べても166kcalと、スイーツ系よりもカロリーが低めです。
ただしアイス類でも
- チョコがかかっている物（ブラックサンダーアイス 320kcal）
- ハーゲンダッツ（400kcalくらいある）
- スーパーカップ（380kcal）
とカロリーが高いモノが潜んでいるので、必ず買う前にカロリーを確認しましょう。なお低カロリーなお菓子は以下でまとめているのでぜひ読んでみてください！
低脂質なおすすめ和菓子ランキング！脂質が少ないダイエット向きな和菓子はどれ？
朝ごはん＋お菓子はアリ？
もしお菓子だけでなく朝ご飯も一緒に食べたら太るのか？気になるところですよね。結論としては、朝からお菓子と朝ご飯を一緒に食べても 「必ず太る」わけではありません。理由は以下の通りです。
- 総カロリーが同じなら関係ない
- 朝ご飯の食欲が抑えられることがある
①総カロリーが同じなら関係ない
まず総カロリーが同じであれば、朝ご飯のみでも、朝ご飯＋お菓子を食べても一緒だからです。
ある実験では砂糖がたくさん入っている朝食（砂糖やケーキ入り）とプレーン朝食で、3週間の体重変化はほぼ同じだったそうです。どんなに砂糖や脂質を摂ろうと総カロリー以上に体脂肪が増えることはありませんから、総カロリーが同じなら同じ結果になるでしょう。
ただしそれは「体脂肪が増えるか？」というテーマでの話なので、筋トレをしていたり、体調の面を考えるとお菓子メインの食事にするのは栄養不足になりやすいので気をつけましょう。
②朝ご飯の食欲が抑えられることがある
お菓子を先に食べることで朝ご飯の食欲が抑えられる場合があります。
朝にケーキやドーナツのような甘いデザートを食べたグループが、食欲ホルモンの低下によって食事の摂取カロリーが抑えられ、長期的に体重が落ちやすかったという結果もあります。
よく子どもが先にお菓子を食べて「ご飯食べない！」とか言って怒られてることとかありますよね。あれはお菓子によって満腹感を得ることで食事がいらなくなったというケースです。ただし栄養面ではかなり良くないので、お菓子はつまむ程度に済ませておくのが無難でしょう。
お菓子＋朝食なしはNG
ちなみに甘いお菓子を食べて朝食をまったく食べないのはNGです。お菓子には脂質、炭水化物、塩分しか入っておらず、栄養素として必要なタンパク質やビタミン、ミネラルが不足しています。
太る、太らない以前にからだに必要な栄養が取れないので栄養失調になってしまうリスクがあります。かならず朝食で味噌汁やご飯、卵、野菜などの栄養のあるものを食べるようにしましょう。もしタンパク質を接種するのが難しいなら5ALaなどのサプリメントに頼ってみるのもありです。
不足しやすいアミノ酸が手軽に摂取できるので、しっかりと食事を摂る時間がない方におすすめです。
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朝にお菓子を食べすぎてしまった場合の対処法
もし朝にお菓子を食べすぎてしまった場合はどうすれば良いのか？について解説します。
対処方法としては以下の２つです。
- 翌日の摂取カロリーを減らす
- 散歩などをしてお菓子の分のカロリーを消費する
①翌日の摂取カロリーを減らす
実は摂取したエネルギーが体脂肪になるまでは48時間と言われてますので、次の日のカロリー摂取を抑えるようにすれば体脂肪の増加は抑えられます。
例えば
- 朝8時にお菓子を大量に食べてしまった
- 次の日の朝のカロリーを控えめにする＝48時間以内の総カロリーを抑えて余った糖質を消化する
という感じで2日間のトータルカロリーを抑えて2日目でエネルギーを消化してあげるイメージです。
僕もたまに食生活が一時的に乱れてペヤング＆ファンタ＆卵かけご飯でフィニッシュ（深夜の1時！）なんて時がありますが、次の日のカロリーを1500kcal以下に抑えると身体はそのままキープできます。
「食べ過ぎた次の日は低糖質・低脂質・低塩分にする！」を意識して、48時間のトータルカロリーを抑えるようにしましょう。
②散歩などをしてお菓子の分のカロリーを消費する
朝にお菓子を食べすぎてしまった場合、散歩などの軽い運動で食べすぎた分のカロリーを消費するのは非常に良い方法です。
軽めの有酸素運動（散歩、ウォーキングなど）は、糖質や脂質の代謝を促進し、摂りすぎたカロリーの消費を助けます。運動は動いている間しか効果がなさそうなイメージを持つ人もいるかもしれませんが、実は動いてからしばらく代謝がいい状態になるので、定期的な運動はダイエットに手助けにもなります。
特に朝の運動は、その後の1日の代謝をアップさせて、食べ過ぎによる脂肪蓄積を防ぐ働きがあります。軽めのペースで20〜30分歩くだけでも、十分効果がありますし、早歩きができるならより多くのカロリー消費ができますよ。
- 運動が苦手な場合は翌日のカロリーを落とす
- 運動が苦手でないなら運動で減らす
など自分にあった方法で対処しましょう！
菓子パン vs スナック菓子…どちらが太りやすい？
菓子パンとスナック菓子を比べた場合、一般的には菓子パンの方が太りやすい傾向にあります。
その理由は
- 高糖質
- 高脂質
という太りやすい要素が揃っているからです。菓子パンの多くは、バターやマーガリン、生クリームなどがたっぷり含まれているため、1個で約400〜500kcal以上のものも多くあります。
糖質メインの和菓子なら150kcal前後なので2倍〜3倍くらいありますし、お菓子でもだいたい250〜300kcalくらいです。
また菓子パンは砂糖＋小麦粉なので糖質が多く含まれており、短時間で血糖値が急激に上昇。その結果、インスリンが大量に分泌され、脂肪として蓄積されやすくなります。基本的に脂質と糖質の組み合わせが一番太りやすいため、菓子パンは辞めておいたほうがいいでしょう。
まとめ
朝のお菓子は比較的太りませんが、食べすぎには注意です。
またお菓子の種類によってカロリーが全然違いますので
- 高糖質＆高脂質なお菓子は太る（和菓子はカロリー低め）
- 食べ過ぎたら48時間以内に燃やし切る（体脂肪になるのを避けられる）
この2点を意識してあげて、朝のお菓子を体脂肪にしないためにお菓子生活をコントロールしてあげましょう！
